Ernæringstips i mengdeperiode

Nå er jeg inne i en god treningsperiode etter mange løp denne våren og jeg kjenner at kroppen har godt av det. Det er viktig å ta en pause fra konkurranser midt i sesongen slik at man får hentet seg inn, både fysisk og mentalt, og for å få lagt ned verdifull trening før neste konkurranse bolk settes i gang. Jeg har nå hatt 2 gode uker med trening og det har blitt mange fine langturer i Oslo området. Når man trener så mye er det viktig å være påpasselig med næringsinntaket. Sykling er jo en idrett som krever at man trener lange økter og hvis man ikke får i seg nok næring underveis eller etter øktene vil man få mindre utbytte av treningen. Det er lurt å holde blodsukkeret stabilt underveis for å opprettholde energinivået slik at man kan gjennomføre hele økten med god kvalitet. Det er viktig å få i seg riktig mat etter økten for å fylle opp glykogenlagrene og erstatte proteintapet, pluss at man korter ned restitusjonstiden. Nå har jeg syklet og trent noen år og har samlet opp noen gode tips som jeg gjerne deler med dere her.

På alle treninger er væskeinntak viktig, selv på korte og kalde turer. Man bør tilstrebe å få i seg minst en flaske, 5 dl, hver time og rett etter trening bør man få i seg godt med drikke. Underveis på trening er det viktigste å få i seg karbohydrater (siden det er brennstoffet), men helst en blanding med litt protein/fett slik at du holder deg lengre mett på rolige langkjøringer. Når du kjører kortere og intensive økter er det viktigste å få i seg karbohydrater som tas raskt opp i kroppen. Vann blandet med energipulver er smart fordi flytende næring tas raskere opp i tarmen enn fast føde, men ved lengre økter (over 2 timer) bør man også innta karbohydratrik mat. Etter øktene er det også viktig å få i seg karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene vi har tømt, men måltidet bør inneholde en større andel protein. Kroppen trenger å få tilført proteiner for å bygge opp muskulaturen etter at den er blitt brutt ned. Ønsker man muskelvekst må man tilføre kroppen proteiner, aminosyrer, og samtidig ha et kalorioverskudd. Putter man kun i seg proteiner, men har et totalt kaloriunderskudd vil proteinene forbrennes.

Når man er ute på trening og skal ha i seg mat er det viktig at det smaker godt og at det er lett å få i seg. Barer og gels er enkle å ha på lommen og de fleste typene er greie å få i seg. Men, sportsmat er dyrt, det er mye kunstig tilsetning og jeg blir fort lei av å bare spise barer og gels. På langturer har jeg ofte med meg brødskiver med diverse pålegg, bananer, nøtter og rosiner, men jeg lager også energibarer selv som jeg lagrer i kjøleskapet. De smaker godt, de er helt naturlige, enkle å lage og veldig kjekke å ha på lommen. Jeg skriver ned et par oppskrifter her slik at dere, eller fruen i huset, kan lage de selv.

Müslibarer:

8 barer
3 dl energi musliblanding
6 ts sukker
2 egg (et helt + hviten fra det andre)
6 ss peanøttsmør
30 g kokesjokolade

1. Bland musliblandingen, peanøttsmør og sukker.
2. Tilsett eggene
3. Hakk sjokoladen og ha den i sammen med resten av ingrediensene.
4. Form så store barer som du ønsker og legg dem på bakepapir på stekeplata. Trykk dem ganske flate.
5. Stekes midt i ovnen på 160 grader i ca 20-25 minutter.

Når disse müslibarene har blitt kjølt ned kan du pakke de i aluminiumsfolie og putte de i kjøleskapet slik at de holder seg lengre. Denne oppskriften gir ca. 8 barer. Det er veldig enkelt å ta med seg 1-2 av disse på lommen og det er mye rimeligere enn å kjøpe tilsvarende barer.

Riskaker 

1 l vann
500 gr risottoris
300 gr philadefia naturell
2 ss sukker
100 gr agavesirup
Kanel

1. Kok opp vann og ha i risen
2. La den småkoke i ca 30 min, eller til risen er helt gjennomkokt
3. Vend inn philadelfia og sukker mens risen fortsatt er varm
4.  Smak til med agavesirup og kanel
5. Spre massen utover en bakplate(eller i brødformer) og sett den kaldt
6. Når rismassen har stivnet, skjær ut så store biter man ønsker og pakk i aluminiumsfolie.

Disse riskakene lagrer du også i kjøleskapet og tar ut rett før du skal ut på trening. Kjempe god smak og veldig lett å fordøye for magen.

Rett etter trening absorberer kroppen maten raskest og det er derfor veldig viktig å innta et lite måltid innen 30 min etter en økt. Dette måltidet bør inneholde litt karbohydrater og protein. For å få i seg maten raskt nok etter en økt kan det være lurt å ha forberedt et restitusjons måltid før trening og ha klart i kjøleskapet. Min favoritt er ris smoothie etter trening. Ris smoothie er både karbohydrat- og proteinrik og smaker utrolig godt. Du kan putte hva du vil i en smoothie, men denne oppskriften syns jeg funker bra. Jeg bytter på å putte proteinpulver eller frosne bær i mikseren, avhengig av hvilken smak jeg vil ha og hvor mye protein jeg trenger.

Ris smoothie

2 porsjoner
3 dl kokt ris
0,5 dl yoghurt 
1 dl melk 
1 banan
1 scoop proteinpulver sjokoladesmak eller frosne bær

Et annet restitusjonsmåltid som er lett å lagre er proteinpannekaker. Lag en røre, stek 4 stykk og putt i en plastboks i kjøleskapet. Etter trening kan du spise en kald eller varme den raskt i mikroen. Disse inneholder mye protein, ikke så mye karbohydrater, så du kan for eksempel ta noe karbohydratrikt pålegg på den.

Proteinpannekaker

4 stk
1 kopp havregryn
1 beger cottage cheese
2 scoops proteinpulver 
3 eggehviter
1 ts vaniljesukker


Håper disse oppskriftene kan være til nytte for dere også. Jeg bruker dem ofte fordi de er enkle, inneholder det jeg trenger og smaker veldig godt. Uten mat og drikke duger helten ikke! Lykke til.


Sykkelhilsen Emile Moberg, signatur