Styrketrening for syklister

Publisert: 09.12.2012
- Emilie Moberg
Det er delte meninger innen sykkelmiljøet om syklister bør kjøre ren vekttrening om vinteren, men selv har jeg kun god erfaring med det. Det er sikkert allerede mange i Team Sepura som gjør mye bra med vekter, men for de som ikke har tatt turen innom studioet enda, så skal jeg her argumentere for at det bør prøves ut og skal gi dere et forslag. De som ikke driver med vekttrening er kanskje redd for å få for store, tunge muskler og dermed øke kroppsvekten, og legger mer vekt på ren O2-trening. Det er klart at det viktigste for en syklist er utholdenhetstrening, men det er bevist at styrketrening har en positiv effekt på både laktatterskel og arbeidsøkonomi.
Argumentet om at man legger på seg av styrketrening ser også ut til å være feil. Det er bevist at mye utholdenhetstrening har en negativ effekt på muskelvekst. Derfor vil det hos en syklist, som driver styrketrening over en lengre periode (3 måneder), sammen med mye utholdenhetstrening, kun føre til 3-5 % økning i muskeltverrsnitt og ingen endring i total kroppsvekt. Økningen i muskeltverrsnittet skyldes sannsynligvis en liten reduksjon i fettprosent.

Syklister bør drive med styrketrening som er spesifikk for vårt bevegelsesmønster og ha fokus på de viktigste «sykkel-muskelgruppene». Man bør velge seg ut 5-7 øvelser som tar det viktigste. Det er jo ingen vits å utvikle styrke i muskler som ikke er viktige for sykkelbevegelsen. Dessuten ville det føre til redusert tid til å drive utholdenhetstrening og økt restitusjonstid på grunn av et stort styrketreningsvolum.

Det er vist en positiv effekt av styrketrening på både laktatterskel og arbeidsøkonomi. En mulig forklaring er at økt muskelmasse bidrar til å skape effekt, watt, slik at bidraget fra hver enkelt muskelfiber blir mindre. Dessuten vet man at muskelfibre type 1 blir sterkere etter styrketrening (de har bedre arbeidsøkonomi enn type 2) og en konsekvens blir at de kan gjøre et større arbeid. Vi kan produsere mer watt fordi type 1 kan gjøre et større arbeid før de blir utmattet og type 2 rekrutteres, som har dårligere arbeidsøkonomi. Det er ikke rapportert negative effekter av styrketrening for syklister, men det tar tid før effekten vises på prestasjonen.

Nedenfor har jeg satt opp de øvelsene jeg bruker i min styrketrening. De er alle spesifikke for sykkel og jeg bruker mye ett beins øvelser. Det gjør jeg fordi vi, syklister, veksler mellom hvilket bein vi i størst grad bidrar med å skape fremdrift med når vi sykler. I tillegg anbefaler jeg å kjøre core-trening (mage/rygg, slynger, bosu-ball osv) ved siden av.

Utvalg av øvelser:
1) Knebøy (to bein og eller ett bein)
2) Tåhev
3) Lårkrøll (to bein eller ett bein)
4) Beinpress (to bein eller ett bein)
5) Utfallsteg
6) Step ups (ett bein) – Gå opp på en kasse med vekter på skuldre eller på brystet<
7) Opptrekk (reim rundt anklene som er festet i vaiere, ett bein)
8) Sidelengs step ups (sidelengs step ups med vekter i armene)

Du velger selv hvilke øvelser du liker best, men du bør ha med en øvelse fra hver av muskelgruppene lår, sete, hamstring og legg for hver økt. Når det gjelder utførelse av øvelser bør man ta kontakt med en studiovakt, personlig trener etc for å få veiledning om man er usikker. Det er smart med tanke på å unngå skader.. Det som er viktig for oss syklister er å gå sakte ned, for så å gå fort opp igjen, spenne ifra. Akkurat som vi sykler. Det viktigste bidraget vårt til wattproduksjonen er den konsentriske muskelaksjonen i nedtråkket.

Forslaget er på 2-3 styrketreninger per uke. Det vil ta ca 1 time å gjennomføre en økt. Jeg anbefaler også å sette seg på en spinningsykkel eller på rulla etter økten og kjøre styrketråkk. F.eks. 5 x 5-8 min. Dette vil hjelpe musklaturen til å overføre den styrken du bygger opp under styrketreningen til spesifikk sykkelbevegelse. Forenklet vil nervesystemet etterpå skjønne at det er når du sykler du skal være sterk 

Det er også delte meninger om hvordan styrketråkk skal gjennomføres. Min oppfatning er at mange kjører med for lav frekvens. Det skal være tungt, men det skal også være realistisk slik vi sykler ute i en bakke. Jeg er blitt anbefalt å holde mellom 45-55 tråkk i minuttet. Da får du bra styrketrening på beina samtidig som man kan fokusere på et godt tråkk og det føles ikke unaturlig, man unngår å stampe i vei. Styrketråkk er en fin måte å trene på tråkkteknikken, men da kan det ikke gå for seint rundt. Når det gjelder puls, så er ikke det så viktig på styrketråkk. Jeg pleier å kjøre sone 2/lav sone 3, men aldri på/over terskel. Hovedfokus er styrke i beina og et godt tråkk.

Jeg har satt opp en styrketrenings plan fra uke 50 tom uke 12 i 2013.

Gjennomføring:

Oppstart uke 50, dvs uke 50 - 52: Innkjøringsperiode
2-3 økter per uke:
Veldig viktig å ha en god innkjøringsperiode. Kjør 3 x 15-20 repetisjoner på alle øvelser. Skal føles lett de første øktene, men føler antageligvis fremgang etter 2-3 økter og kan legge på litt mer motstand på 3-4 økten. Føle seg frem på øktene etterpå. I denne perioden er det viktig å mestre utførelsen av øvelsene.

Uke 1 - 7 (MAKS):
Maks styrke på 3-4 øvelser. Jeg anbefaler knebøy (evt beinpress hvis man ikke føler at man mestrer teknikken i knebøy eller har kneproblemer), tåhev og lårcurl + evt opptrekk. Resten av øvelsene skal kjøres som før, 3 x 15 rep. Vurder selv hvor mange øvelser du ønsker å kjøre totalt, minimum 5-6 øvelser, og varier mellom øvelser for hver økt.
Å kjøre maks styrke vil si 3 serier x 5-6 rep. 3 serier på alle tre øvelser (evt 4 øvelser). De siste 2 repetisjonene skal føles veldig tunge og siste skal man måtte ta i maks for å gjennomføre.
I denne perioden er det viktig å ha en lettere uke midt i. F.eks kjøre fullt opplegg i uke1-2-3 , så ta uke 4 som en lettere uke hvor man tar fri fra styrketrening og heller har fokus på 2 bra styrketråkk økter. Og deretter går tilbake til fullt opplegg i uke 5-6-7.

Uke 8 – 12
Vedlikeholdende styrke: Trappe ned på det totale antall styrkeøkter med en økt. Har du kjørt 3 økter per uke frem til nå, så skal du nå ha to økter i uken, hvor en er maksstyrke og en er kun utholdenhetstyrke. Har du hatt 2 øker før, så holder det med en nå (den bør være utholdenhetsstyrke). Altså:
Økt 1) 3 x 6 rep på tre øvelser, resten 3 x 15 rep
Økt 2) 3 x 15 rep på alle øvelser.

Så er det sykkelsesong – hold i gang styrketråkkene!


Hilsen
Emilie


Kilde: Bent R. Rønnestad
Emile Moberg, signatur